چرا در تعطیلات آخر هفته باید زودتر از شب‌های دیگر به رخت‌خواب برویم؟
وقتی از روتینی که در سایر ایام هفته بر طبق آن روزها را طی می‌کنیم در تعطیلات آخر خفته فاصله می‌گیریم، اغلب برای برگشت به روال عادی دچار مشکل می‌شویم. هر وقت دوست داشته باشیم از خواب بلند می‌شویم و هر وقت که بخواهیم غذا می‌خوریم. اما خب این آزادی قیمتی نیز دارد. افسردگی و بی‌حالی اولین روز هفته، ممکن است نتیجه مستقیم این امر باشد که به خودمان اجازه می‌دهیم، به چرخه طبیعی ۲۵ ساعته زیستی خود بازگردیم.
چه خوب است که این تلاش به منظور هماهنگی با طبیعت خود (امور فطری و ذاتی)، فقط با صبح زودتر از خواب بلند‌شدن نباشد بلکه شب نیز زودتر به رخت‌خواب رفته باشیم. با یک ساعت دیرتر رفتن به رخت‌خواب در تعطیلات آخر هفته، صبح اولین روز هفته را با خواب‌آلودگی خواهید گذراند. چند ساعت اول صبح را در تلاش برای بازیافتن هشیاری خود خواهید جنگید.
حالت محرومیت مزمن از خواب
یافته‌های حاصل از پژوهش بر این اشاره داشتند:(۱)
– انسان‌های دوران مدرن که با ریتم سریع جوامع صنعتی امروز روبه‌رو هستند، با احتمال بیشتری حالت محرومیت مزمن خواب را را تجربه خواهند کرد. زیرا نه بر اساس نیازشان به خواب بلکه بر اساس ساعت می‌خوابند.
– در پژوهش آزمودنی‌هایی که اجازه داشتند بعد از سه شب خواب (۱۱ شب تا ۷ صبح) به طور دلخواه بیدار شوند، به طور متوسط ۱۲۶ دقیقه اضافه می‌خوابیدند. چه چیزی باعث این ریتم می‌شود؟
طول مدت خواب
براساس شواهد به دست‌آمده از پژوهش‌ها:(۲)
– نه تنها زمان به خواب رفتن بلکه طول مدت خواب نیز بستگی به ترشح اپی نفرین (آدرنالین) دارد. وقتی سطح اپی نفرین کاهش می‌یابد احساس خواب آلودگی می‌کنیم، وقتی سطح آن افزایش می‌یابد از خواب برمی خیزیم.
– ریتم شبانه‌روزی به خاطر فعالیت ریتم‌دار هیپوتالاموس است چون ریتم غده فوق‌کلیه به وسیله هیپوتالاموس کنترل می‌شود.
پایین آمدن دمای بدن هنگام خواب
احتمال اینکه شبی را با شب‌زنده‌داری برای امتحان فردا گذرانده باشید، بالا است. اگر چنین بوده باشد، شاید حس کرده باشید که دمای بدن شما در ابتدای شب در حال کاهش است. (احساس سرما)
در طول شب دمای بدن به تدریج بالا می‌رود. براساس پژوهش(۳) گفته می‌شود که که افزایش دما که با ریتم انگیختگی روزانه ما در رابطه است ممکن است به ما علامت دهد تا از خواب بیدار شویم.
پس می‌شود عنوان کرد که بین دمای بدن و خواب رابطه وجود دارد. دمای بدن ما حدود ۱ تا ۲ درجه در طی روز نوسان دارد. وقتی به خواب می‌رویم، دمای بدن ما به طور ناگهانی پایین می‌آید. این پایین آمدن دمای بدن نه تنها به ایجاد خواب، بلکه به تداوم آن نیز کمک می‌کند.
غده فوق‌کلیه (آدرنال)
یکی از عواملی که موجب حفظ ریتم بیداربودن در روز و خوابیدن در شب می‌شود، غده آدرنال باشد. این غده دمای بدن و سطح انگیختگی ما را در سطحی ناهماهنگ با خواب نگه می‌دارد. چندین مطالعه وجود رابطه مستقیم بین دما و بیداری و نیز دما و عملکرد هشیارانه را تایید کرده است.(۴) مشاهده هم‌خوان با این یافته آن است که اکثر رکوردهای ورزشی در غروب وقتی دمای بدن در بالاترین حد است شکسته می‌شود.
بعضی نیز با اشاره به حیواناتی که زمستان خواب هستند، عنوان می‌کنند که پیوند بین دما و خواب را مستقیما هیپوتالاموس کنترل می‌کند. علت این موضوع را نیز کنترل پیوند میان دما، خواب و حفظ انرژی در این حیوانات بیان می‌کنند.(۵)
ریتم شبانه‌روزی «سیرکادین»
یکی از عوامل اصلی تعیین‌کننده زمان خواب، ریتم شبانه‌روزی (circodian) ماست. این واژه از واژه لاتین سیرکادیم (circa diem) به معنی در حدود یک روز گرفته شده است.
شواهد نشان داده است: افرادی که به طور معمول در غارها، پناهگاه‌ها یا آزمایشگاه‌های ویژه مشغول به کار هستند؛ به جای چرخه‌ای ۲۴ ساعته با چرخه‌ای ۲۵ ساعته سازگاری پیدا می‌کنند.(۶)
به نظر می‌رسد که تمایل به پیروی از چرخه ۲۴ ساعته به دلیل هم‌زمانی آثار رویدادهای محیطی است. از آنجایی که ما زمان‌های منظمی برای خوردن، تماشای تلویزیون، رفتن به رخت‌خواب و غیره داریم به طور ثابت ساعت‌های زیستی خود را با چرخه‌ای ۲۴ ساعته هماهنگ می‌کنیم.
چرا به چرت بعدازظهر نیازمندیم؟
در بسیاری از فرهنگ‌ها خواب نیمروز معمول است. (ریتم نیم‌روزه) براساس پژوهش گاگنون و همکارانش(۷) پدیده چرت بعدازظهر ممکن است بازتابی از تمایل به ورود مجدد به حالت روان‌شناختی‌ای باشد که با مرحله خواب با امواج کوتاه (Sleep-wave sleep) همراه است. منظور از خواب با امواج کوتاه مرحله ۳ و ۴ خواب است.
نکته: مراحل ۱و۲ خواب، خواب سبک و مرحله ۳، خواب عمیق را دربر‌می‌گیرند. اسم دیگر مرحله خواب عمیق، خواب موج آهسته است.(+) |
چرخه بنیادی «استراحت-فعالیت»
نام مخفف این چرخه به انگلیسی BRAC می‌باشد که از عبارت «basic rest–activity cycle» برآمده است. این چرخه یکی از مدل‌هایی است که برای ریتم شبانه‌روزی انسان ارائه شده است.(۸) این مدل رابطه پیچیده بین خواب و فعالیت را در انسان توصیف می‌کند. البته با این پیش‌فرض که زمان فعالیت‌های روزانه ما توسط یک ساعت بیولوژیکی در داخل بدن ما تعیین می‌شود. این ساعت بیولوژیکی خود را توسط نشانه‌های محیطی مانند نور و دما تنظیم می‌کند. با اینکه ۵ دهه از ارائه این مدل گذشته است اما هنوز هم ابزار ارزشمندی برای درک چگونگی تاثیرگذاری ساعت‌های بیولوژیکی بر رفتار و سلامت ما محسوب می‌شود. (این مدل در اواسط دهه ۱۹۷۰ ارائه شد.)
این مدل مبتنی بر این ایده است که ریتم‌های شبانه‌روزی داخلی ما در چرخه‌های ۲۴ ساعته سازماندهی شده‌اند. این چرخه‌ها از یک دوره استراحت و سپس یک دوره فعالیت و سپس یک دوره استراحت مجدد تشکیل شده‌اند. با توجه به تغییر نشانه‌های محیطی، مانند نور و دما، این مدل پیشنهاد می‌کند که ممکن است دوره‌های استراحت و فعالیت متغیر باشند. به عنوان مثال، در ماه‌های تابستان که روزها طولانی‌تر و دما بیشتر است، دوره فعالیت ممکن است طولانی‌تر از ماه‌های زمستانی باشد که روزها کوتاه‌تر و دما کمتر است.
این مدل برای توضیح اثرات جت لگ و سایر تغییرات در ریتم شبانه‌روزی مفید واقع شده است. همچنین برای توضیح اینکه چرا کارگران شیفتی ممکن است دچار مشکل در خواب شوند و چرا افرادی با شرایط خاص پزشکی مانند افسردگی ممکن است در ریتم شبانه‌روزی خود اختلال داشته باشند به کار رفته است. (+)
چرخه «مغزچپ-مغزراست»
مغز دو نیمکره دارد که هر کدام عملکرد نسبتا متفاوتی دارند. نیمکره راست به خیال‌پردازی و تفکر شهودی و نیمکره چپ به تفکر کلامی و عقلانی مربوط است. جالب آن که هر نیمکره چرخه‌ی ۹۰ تا ۱۰۰ دقیقه‌ای دارد که ۱۸۰ درجه خارج از فاز چرخه دیگر است. بنابراین ما بین تفکر خیالی شهودی و تفکر کلامی عقلانی در نوسان هستیم.(۹)
این چرخه تحت تاثیر چرخه BRAC نیز می‌باشد. در صورت تنظیم صحیح از سوی چرخه BRAC، رویاهای REM بیشتر خیالی شهودی و رؤیاهای NREM بیشتر کلامی عقلانی خواهند بود.
(۱) (Webb & Agnew, 1975)
(۲) (Nishihara & colleagues, 1985)
(۳) (Gillberg & Akerstedt, 1982)
(۴) (Moses & colleagues, 1978) و (Taub, 1977)
(۵) (Parmeggiani, 1977)
(۶) (Aschoff, 1965)
(۷) (Gagnon, Dekoninck, Broughton, 1985)
(۸) (Aschoff & Wever, 1976)
(۹) (Klein & Armitage, 1979)
