روی زمین در حالیکه سرتان روی بالش، دست‌هایتان در کنارتان و زانوهایتان کشیده و صاف است، دراز بکشید.
به اطراف حرکت کنید تا احساس راحتی کنید.
چشم‌هایتان را ببندید.
احتمالاً شما از این تمرین لذت می‌برید و احساس خوشایندی پیدا می‌کنید، اما اگر زمانی احساس ناراحتی کردید و خواستید ادامه ندهید، می‌توانید آرام دراز بکشید و به صدای من توجهی نکنید و یا می‌توانید صحبت کنید و به من بگوئید که دیگر مایل به ادامه‌ی تمرین نیستید.
به جاهایی که بدنتان زمین را لمس میکند توجه کنید.
خودتان را حرکت دهید تا راحت‌تر باشید.
به تمام بدنتان توجه داشته باشید، از سر تا نوک انگشتان پا و هر قسمت از بدنتان را که در وضعیت راحتی نیست بکشید و آن را در وضعیت مناسبی قرار دهید.
بگذارید بدنتان خود را با تمام وزن روی زمین رها کند.
به زمین توجه کنید که به بدن شما فشار وارد میکند.
این احساس خوبی است.
شما در ارتباط با زمین هستید و زمین نیز در ارتباط با شما.
به تنفستان توجه کنید.
به خودتان اجازه دهید تا به راحتی و به طور طبیعی نفس بکشید.
(مکث طولانی تر)
ما می‌خواهیم یک سری تمریناتی را انجام دهیم که در طول آن شما در نقاط مختلف بدنتان که از نوک انگشتان پا شروع می‌شود تا فرق سرتان، احساس آرامش می‌کنید.
برای هر دسته از ماهیچه‌ها، پیشنهاد می‌کنم با نفس عمیق، آنها را سفت کنید و در بازدم آنها را شل کنید.
در موقع بازدم هر وقت به خاطرتان آمد واژه «آرام باش» (Relax) را به خودتان بگویید.
در هنگام شل کردن هر دسته از ماهیچه‌ها، دوباره روی تنفستان تمرکز کنید و در حالی که به طور طبیعی نفس می کشید، هر بار که نفس خود را بیرون میدهید، واژۀ «آرام باش» را به خودتان بگویید. با انجام این کار، شما به چیزی توجه نمی‌کنید جز تنفستان و اینکه بتدریج آرامتر می‌شوید. اگر هر فکری به ذهنتان آمد، نگران نشوید و دوباره روی تنفستان تمرکز پیدا کنید. حال به تنفستان توجه کنید. هر دفعه که نفستان را بیرون می دهید به آهستگی واژۀ آرام باش را به خودتان بگویید .
(قابل توجه مشاور: به بدن مراجع نگاه کنید و به تنفسش توجه کنید. زمانی که او نفسش را بیرون می‌دهد، شما به آهستگی واژۀ «آرام باش» را بگویید. این کار را چند دفعه تکرار کنید تا مراجع بیاد داشته باشد که خودش این کار را انجام دهد.)
به بدنتان توجه کنید. اگر هر قسمتی از بدنتان ناراحت است، آن را صاف بکشید تا احساس راحتی کنید.
روی تنفستان تمرکز کنید.
هر وقت شما آماده هستید، از شما می‌خواهم که نفس عمیق بکشید و با انجام این کار انگشتان پای خود را محکم به هم فشار دهید و همچنین ماهیچه‌های پاهایتان را نیز سفت کنید.
(مشاور: هر وقت آماده بودید، اطلاع دهید.)
نفس عمیق بکشید و ماهیچه‌های پاهایتان را سفت کنید.
نفستان را نگه دارید و ماهیچه‌های پاهایتان را نیز برای چند ثانیه محکم نگه دارید.
نفس خود را محکم بیرون دهید و تنش پاهایتان را آزاد کنید.
به تنفس طبیعی خود ادامه دهید و هر دفعه که نفستان را بیرون میدهید واژه «آرام باش» را بگویید.
(برای مدت کوتاهی صبر کنید تا مراجع به تنفس طبیعی خود ادامه دهد.)
حالا در ران و ماهیچه های ساق پاهایتان تنیدگی ایجاد کنید در حالی که نفس عمیق می کشید، نفستان را نگه دارید، ماهیچه‌ها را نیز به حالت تنیدگی نگه دارید. در حالی که نفستان را بیرون میدهید استراحت کنید. به طور طبیعی نفس بکشید و احساس آرامش کنید.
(مدت کوتاهی مکث کنید.)
در حالی که نفس عمیق میکشید در ماهیچه‌های باسن خود تنیدگی ایجاد کنید.
نفس خود را نگه دارید و ماهیچه‌ها را نیز به حالت تنیده نگه دارید.
حالا نفس را بیرون دهید و استراحت کنید.
به طور طبیعی نفس بکشید و به احساس آرامشی که از پاها تا بالا جریان دارد، توجه کنید.
(مدت کوتاهی مکث کنید.)
در حالی که نفس عمیق میکشید ماهیچه های شکمتان را تنیده کنید.
نفستان را نگه دارید.
(شل کنید.)
به نفستان توجه کنید.
(مدت کوتاهی مکث کنید.)
در حالی که نفستان را به داخل می‌برید، مشت‌های خود را گره کنید. همان طور نگه دارید.
حالا آنها را شل کنید.
(مدت کوتاهی مکث کنید.)
حالا ماهیچه‌ی بازوها را تنیده کنید و در حالی که نفستان را به داخل می‌برید، انگشتان خود را صاف بکشید.
نگه دارید، شل کنید.
به احساس آرامشی که از پاهایتان از طریق ران‌ها، ماهیچه‌های پشت ران – شکمتان دستها و بازوها و سینه‌ی شما در جریان است، توجه کنید.
بگذارید بدنتان در زمین فرو نشیند و زمین را همچون تکیه گاهی حس کنید.
به طور طبیعی نفس بکشید.
(مکث)
در حالی که نفستان را به داخل می‌برید، ماهیچه‌های شانه و گردنتان را سفت کنید.
نگه دارید.
شل کنید.
(مکث)
دندان‌هایتان را محکم فشار دهید صورتتان را در هم بکشید، چشم‌هایتان را محکم ببندید، و در حالی که نفس را به داخل میکشید احساس کنید که پوست صورتتان کشیده می‌شود.
نگه دارید.
شل کنید.
(مکث کنید.)
به طور طبیعی نفس بکشید و به احساس آرامشی که به طرف بالا در جریان است و تمام بدن شما را در بر می گیرد توجه کنید.
به تنفستان توجه داشته باشید هر دفعه که نفستان را بیرون میدهید احساس کنید که آرامتر می‌شوید.
(مکث طولانی)
بزودی زمانی می‌رسد که دوباره با دنیای اطرافتان ارتباط برقرار می‌کنید.
زمانی که این کار را انجام میدهید سعی کنید تا احساس خوبی داشته باشید و آگاه و هشیار باشید.
(مکث)
به زمین توجه کنید. انگشتان خود را حرکت دهید.
به آرامی حرکت کنید و زمانی که آماده بودید چشم‌هایتان را باز کنید.
در حالی که دراز کشیده‌اید به اطراف نگاه کنید، بگذارید که احساس خوبی داشته باشید و آگاه و هشیار باشید.
وقتی احساس کردید که آماده اید به پهلوهای خود حرکت کنید و خودتان را روی یکی از بازوها به حالت نیمه نشسته، نگه دارید و تکیه دهید.
وقتی زمان مناسب فرا رسید، بنشینید.
5 دیدگاه روشن تمرین کسب آرامش
And then after focus we can live at the moment
تصویر متن باحال بود و دوست داشتی.
I want to work on this area. Relaxation really matters. If we learn how to relax, we can discover how to focus.
من تمرینی مشابه این را انجام دادم که موثر بود. اما بهتر است این گونه تمرین ها به صورت روتین دربیایند.
می توان این تمرین را بدون منقبض و رها کردن بدن هم انجام داد و فقط روی تنفس خود تمرکز کنیم و از مراحله شروع تا پایان تنفس را حس کنیم. چون برای رسیدن به توجه‌آگاهی و تجربه لحظه حال همراه با پذیرش ابتدا نیاز داریم تا تمرکز کردن را یاد بگیریم.
پس برای یادگیری تمرکز سعی می کنیم مثلا روی تنفس خود تمرکز کنیم و مهم نیست که تنفس کوتاه باشد یا عمیق. و هر وقت که حواسمان پرت شد به ارامی دوباره به تنفس مان توجه می کنیم. همانند سگی که می خواهیم ان را تربیت کنیم و دست اموزش کنیم. در هنگام تربیت سگ که او را سرزنش نمی کنیم بلکه توقع داریم شاد و شنگول هم باشد. پس خودتان را در مسیر اموزش تمرکز سرزنش نکنید. (البته شاید تشبیه مناسبی نیست ولی کار میکنه.)
و جمله دیگه ای هم هست که شما را از سرزنش کردن هنگام چرت شدن حواس دور میکنه.:
«اگر ذهن داری، بدان که سرگردان خواهد شد.»
Practical Wisdom I call it, my friend, Thank you for this comment.